Как жить в самоизоляции и не сойти с ума. Рассказывают специалист по домашнему образованию, психолог и коуч для трудоголиков

В Москве закрыли частные школы и ввели свободное посещение в государственных, в регионах школы рекомендуют перевести на дистанционное обучение. На карантин закрываются театры, музеи, цирки, филармонии. Пожилых людей попросили не выходить на улицу. Тех, кто приезжает из стран Европы, Великобритании, Америки, Украины и Беларуси, отправляют на двухнедельный карантин. В соцсетях набирает популярность идея добровольной самоизоляции.

Для многих в мире самоизоляция уже не жест доброй воли, а требование общенационального карантина или чрезвычайного положения. Дома приходится проводить весь день, работать, учиться и развлекаться. Как все это делать и не сойти с ума – рассказывают тренер по тайм-менеджменту, автор проекта о семейном образовании и психолог.

Как учить детей. Объясняет специалист по домашнему образованию

Оксана Апрельская – основатель проекта @freefromschool, организатор фестиваля свободного образования "Я живу – я учусь" (#яучусьфест)

— Моя 13-летняя дочь ни дня не ходила в школу – учится по системе семейного образования. А сын только пошел в первый класс вальдорфской семейной школы. На лекциях о семейном образовании я всегда рассказываю, что расшколивание – переход к учебе дома – процесс, который обычно занимает полгода у родителей, а у детей – один-два месяца на каждый год, проведенный в школе. В условиях карантина такой возможности нет. Вряд ли дети будут сидеть в карантине больше двух месяцев, да и не в интересах родителей перестраиваться, потому что по завершении они вряд ли захотят продолжать учить детей в семье. Но что бы я предложила – это качественно использовать время, укрепить отношения и взглянуть по-новому друг на друга. Родителям – посмотреть на реальных детей, а детям – на реальных родителей. Вне системы, а дома в теплой обстановке, построенной на любви и доверии.

С чего начать

Я бы предложила для начала поговорить с детьми о том, что им нравится в учебе, а что не нравится, что интересно вообще в самом широком смысле. Когда родители задумываются о переходе на семейное образование, я обычно прошу подумать, а что такое образование, каковы критерии образованности, какие цели у образования конкретно для них. Что для нас важно, что принципиально, а что не очень. И когда дети вернутся в школы, возможно, они по-другому отнесутся к вещам, которые раньше их не устраивали, им будет легче перестроить свое отношение.

Как составить расписание

В репетиционном процессе в театре есть "застольный" процесс репетиций, когда все читают пьесу и ее обсуждают. Так и тут я бы порекомендовала сначала устроить "застольный" период обучения: обсудить, как оно будет устроено у вас. Когда ребенок чувствует себя более бодрым и способным что-то делать – утром или вечером? Может быть, когда поел, а может быть, наоборот, когда не очень сыт? Часто способность воспринимать и концентрироваться завязана на физиологические моменты – в соответствии с этим можно выбрать, в каком режиме будет комфортно организовать обучение. Например, если моя дочь начинает не с утра, ей потом сложно встроиться в режим и какой-то объем задач выполнить за день. Поэтому она просыпается, завтракает, умывается и идет заниматься. Если ребенок привык просыпаться в 7 утра и собираться в школу, с ним будет легко договориться и составить такое же расписание уроков дома.

Как помочь с организацией

Предлагаю внимательно послушать вашего ребенка. Не в формате: "Мы родители, мы умные, мы все придумали для тебя, садись и делай" – а наоборот: "Как тебе будет комфортно?" Это, кстати, и отношения укрепит, покажет ребенку, что он интересен таким, какой есть. И родителям может открыться много нового и интересного про своих детей.

Если дети до этого сами не умели свое время организовывать, конечно, им нужно будет помогать, поддерживать. Вместе выработать расписание – и родителям взять ответственность поддерживать ребенка в этом расписании. Но важно быть гибким и учиться видеть, что ребенок устал и ему нужно сделать перерыв.

Особенно это важно в начальной школе. Например, простое задание "достаньте ручки и запишите" выглядит для ребенка дошкольного возраста как непривычный для него процесс: открыть портфель, достать пенал, достать ручку, затем уже писать. Для начальной школы требуется много помощи родителей с точки зрения организации процесса. Если ребенок сознательный и умеет это делать сам, можно расслабиться и оговорить время, когда ребенок занимается определенными вещами.

Сан-Фьорано, Италия. 16 марта 2020 года. Фото: Reuters

Что делать с гаджетами

Это сложная тема, которая вызывает много баталий и холиваров. Есть исследования, подтверждающие вред гаджетов. Есть исследования, подтверждающие их безвредность. Тут каждая семья должна вырабатывать свои внутренние правила: как мы на время учебы дома поступаем с телефонами и онлайн-развлечениями. Если обучение будет проходить в онлайн-режиме, то ребенку понадобится интернет. Если нет зависимости, это не проблема. У ребенка с зависимостью будет соблазн отвлечься, например, на ютуб или компьютерные игры. Можно сказать: "Я вижу, что тебе это мешает. А ты как считаешь? Давай договоримся, что на время уроков мы телефоны убираем". Главное – честно поговорить об этой проблеме. Родитель – взрослый, ведущий. Но я не советую решать вопрос в режиме отбирания собственности. Важно уметь взять ответственность на себя и при этом сохранять честность и уважительное отношение к ребенку.

Будьте примером для своих детей. Работающие из дома родители, которые не залипают все время в интернете и не смотрят бесконечно сериалы, – это отличный пример для детей. Реальный пример, что интернет – это не только развлечение, но и окно в мир, где можно учиться и работать.

Нужно ли становиться для ребенка учителем

Это всегда краеугольный вопрос. Родитель знает своего ребенка гораздо лучше, чем любые другие люди, которые не живут с ним всю его жизнь. Если родитель внимателен к ребенку, то знает, какой ключ можно подобрать и как объяснить то, что ребенку непонятно.

Важно вырабатывать взаимодействие со школой. В каком формате высылается задание? Одни дают ссылки на mos.ru или на какие-то онлайн-школы. Другие организуют онлайн-конференции для класса, когда учитель по скайпу или в зуме ведет урок, а ребенок должен на нем присутствовать. Степень включенности родителя может быть очень разной в зависимости от конкретной школы, но родителю потребуются выступать в роли организатора, особенно если его дети учатся в начальной школе. В семейном обучении родители чаще всего занимают функцию менеджера образовательного процесса, а не учителя.

Если вам не нравится учить своего ребенка – пожалуйста, не делайте этого. Это будет сильно увеличивать напряженность между вами. Лучше подобрать онлайн-учителей. В условиях карантина это проще, потому что связь с учителями вашей школы, как правило, остается. Плюс многие онлайн-ресурсы открыли доступ к своим платформам – можно использовать их. Для начальной школы подойдут, например, материалы Учи.ру. Для средней и старшей школы "Фоксфорд" открыл свои занятия. У школы "Летово" есть прекрасные онлайн-платформы с разными уроками, можно их использовать. Многие MOOC (Massive Open Online Courses – массовые открытые онлайн-курсы) сейчас можно найти в бесплатном доступе.

Не стыдно использовать гугл, чтобы найти ответы на вопросы. Можно взять и потратить время на то, чтобы научить ребенка учиться, искать информацию самому, формулировать релевантные запросы в гугле. Важно, чтобы ребенок умел получать информацию не только из транслятора в лице учителя или учебника как единственного источника, а сам освоил поиск по запросу.

Рим, Италия. 18 марта 2020 года. Фото: Reuters

Как работать из дома и планировать день. Объясняет специалист по тайм-менеджменту

Ольга Полищук – коуч для трудоголиков, специалист по развитию взрослых людей, сооснователь проекта Mindroom о саморегуляции на работе

— Привычки, распорядок жизни – это система, которая позволяет нашему мозгу не тратить время и энергию на необычные действия. Например, утром мы завтракаем – или не успеваем позавтракать и легко на бегу проглатываем кофе, – бежим, садимся в метро и весь путь листаем ленту фейсбука, не замечая, как проехали 40 минут до офиса. Карантин – это новые обстоятельства, и для многих это может стать фактором стресса.

Как отвыкнуть от офиса

Мы часто не задумываемся о самом рабочем процессе. И тут оказывается, что для вас очень важна команда и что вы привыкли кучу вопросов решать лично. Оказывается, это способ решения ситуации: пойти и поговорить. А тут вам надо написать или позвонить. Уровень влияния, который ты оказываешь лично и в сообщении, разный.

Ты привык общаться через вербальную коммуникацию. Чтобы то же самое делать письменно, твоему мозгу нужно сделать энергетическое усилие. Какое-то время нужно подождать, чтобы привычка устоялась. А люди нетерпеливые, им хочется, чтобы все получалось сразу! Если не получается, кто-то начнет винить себя, что он неэффективен в новых обстоятельствах, и от этого испытывать дискомфорт. Но то, что первое время неудобно, потом может понравиться.

При этом нет универсального варианта, как эффективнее работать. Многие удивятся, как классно жить без опенспейса: я могу встать, собраться и все быстро сделать. То, что делал за шесть часов, могу сделать дома за три. Но у кого-то эффект новизны может [отрицательно] влиять на продуктивность.

Как договориться с коллегами в онлайне

Если вы раньше работали офлайн, а теперь работаете в облаке, важно выработать коллективные правила игры – то, что поможет облегчить процесс. Особенно удобно это будет сделать тем, кто полностью всей командой перешел на удаленную работу.

Какое-то время вы можете договариваться, как вы взаимодействуете, если, например, не получаете ответ сразу. У вас появятся правила, которые помогут коммуникационно не чувствовать себя отчужденно. Через сообщение вы можете не почувствовать настроение, интонацию – для экстравертированных людей это может быть проблемой. Поэтому я предлагаю таким людям через письменный текст уточнять, что именно имелось в виду.

Может быть полезен американский опыт, где в компаниях люди начали заводить специальные чаты для нерабочего общения – как у кулера. Вы также можете создать рабочие и нерабочие чаты, в которых вы и ваши коллеги смогут обсуждать свой новый опыт работы из дома.

Лондон, Великобритания. 13 марта 2020 года. Фото: Reuters

Как все контролировать, если вы начальник

Важно не перебарщивать с контролем. Желание контролировать понятно, но оно должно быть в пределах фокуса цели. Можно сделать встречу в онлайне, где вы обговариваете планы на день и цели. И ввести ритуалы: например, в конце дня вы хотите общий отчет в чате.

Во многих командах есть традиция отчета в конце рабочего дня. Каждый делает отчет о том, как у него прошел конкретный день. В этом отчете могут быть нестандартные вопросы: что мы сделали хорошо, чему научились – это поддержит команду и поможет увидеть, как вы движетесь.

Если у вас есть проблемы с доверием сотрудникам, я бы почитала мануалы о работе в облаке: например, блоги на эту тему компаний Miro, Trello и Slack. Облачные сервисы неплохо научились доверять: если люди не рядом, это не значит, что они не работают. Если они не ответили в течение трех минут, не надо писать истеричные сообщения. Можно завести правила, что ответ должен быть написан на почте или в Сети раз в два часа. Это создаст определенную прозрачность и понятность.

Пространство и одежда для работы

Важно зонировать пространство. Если у вас однокомнатная квартира, подумайте, где вы будете работать, а где спать. Если вы будете две недели жить на своей кровати, там же спать, там же смотреть Netflix и там же заниматься сексом, через какое-то время вы начнете все это обесценивать. Cмена среды – это важно.

Важно выбрать любимую одежду, в которой вам удобно работать из дома. Я не предлагаю ходить по квартире на шпильках, но если у вас три пижамы, подумайте, в какой из них вам комфортнее работать, а в какой – спать. Или придумайте себе домашний рабочий лук. Когда вы будете переодеваться, это будет чисто технически менять ваше психологическое состояние.

Если у вас и партнера есть рабочие звонки, вы можете составить расписание звонков, поделить зоны ответственности, договориться, кто в какое время звонит, а кто в это время, например, занят с ребенком.

Как не только работать, но и жить

Расписание строится вокруг ритуалов. Если у вас был ритуал по пути на работу заходить за чашкой кофе и потом во "Вкусвилле" покупать ваш любимый снек, возможно, вам будет этого не хватать. Подумайте, что вы будете готовить в течение 15 минут, которые вы на это тратили. Возможно, вы найдете кайф в медленном поедании завтрака. Я бы предложила тем, кто совсем не готовит, хотя бы одно блюдо готовить самостоятельно. Потому что это тоже будет заботой о себе, вы будете чувствовать в этом процессе саму жизнь.

Я бы предложила людям делать гэп между телефоном, компом и просыпанием. Многие просыпаются, берут в руки телефон, смотрят новостные ленты – но потом садятся в свою тачку, такси или метро и едут на работу. Это смена картинки. Представьте, что у вас этой смены картинки не будет. Попробуйте утром, когда вы проснулись, не брать телефон. Вы можете поставить его на авиарежим и походить по квартире, помедитировать, заняться утро-комплексом. Найдите ритуал, который будет отделять начало дня и рабочие часы, потому что это все будет происходить в одном пространстве.

Нужен ли тайм-менеджмент во время карантина? Я бы заменила вопрос про тайм-менеджмент вопросом, где наше внимание и что для нас приоритетно. Там, где есть внимание, происходит работа. Если нет внимания, то нет энергии и никакое расписание не поможет. Понимание приоритетов на день и неделю – вот что важно. Планы на день не могут быть списком из двадцати пунктов. Важна реалистичность планов, чтобы внутри вас поднялся уровень энергии от сделанного.

Сейчас попер маркетинг бесплатных образовательных онлайн-сервисов. С одной стороны, это классно: многие университеты, библиотеки, галереи открыли свои ресурсы. Диджитал-коммунизм и Стэнфорд дома, онлайн-образование хорошо в качестве идеи, но довольно часто переоценено. Это как поехать в отпуск и запланировать проехать 2000 километров за три дня. Для чего и кому это надо? Здоровый момент – учитывать, что карантин – это такие же рабочие дни и такое же количество вашего ресурса. Думать, что сейчас у вас появится больше энергии от того, что вы будете сидеть дома, неправильно. Если есть желание, получайте новые доступные сейчас знания. Если хотите расслабиться и смотреть Netflix – смотрите Netflix.

Рим, Италия. 16 марта 2020 года. Фото: Reuters

Как выдержать самого себя и самых близких. Объясняет психолог

Лидия Руонала – практикующий аналитический психолог, аспирантка Московского института психоанализа

— Начну с анекдота. Петя спрашивает Васю, как тот провел отпуск. Вася отвечает: "Отель супер, море чистое, коктейли вкусные, но все прошло не очень, потому что в отпуск я взял себя". Вася был недоволен, потому что ему пришлось провести отпуск с собой – от самого себя никуда не денешься. В ситуации изоляции намного сложнее убегать от своих проблем, индивидуальных или семейных.

Когда человек не может уйти в привычные для него способы защиты, например, в работу (если он трудоголик и не может работать удаленно) или в вечеринки (если он тусовщик), то у него появляется огромное количество времени, которое он вынужден проводить с собой. А, возможно, он вообще не знает этого человека.

Если человек не умеет развлекать себя, считает себя скучным, если он привык чувствовать себя хорошо только когда полезен другим, то в карантине он может потерять эти опоры и начать тревожиться. Часто эта тревога достигает критической отметки и превращается в панику. То, что Жванецкий называл "нужно срочно куда-то бежать, а некуда".

"Ничего от себя не требовать"

Я бы рекомендовала в начале дня составить план: а что я сегодня буду делать, на что буду обращать свое внимание? Это прекрасное время, чтобы как следует выспаться – особенно это актуально для людей, живущих в мегаполисах. Можно наконец заняться тем, чем вы давно хотели, но до чего не доходили руки. Сейчас огромное количество всевозможных ресурсов с онлайн-обучением. Музеи предоставляют возможность виртуально побродить по их коридорам. Дома при наличии интернета можно неплохо провести время. А самое главное, что люди, которые сидят в карантине, могут продолжать общаться по видеосвязи с друзьями и знакомыми.

Я бы рекомендовала "заземлиться" и как можно проще проводить время: например, рисовать или собирать пазлы. Такие вещи больше похожи на медитацию, чем то, что практикуют многие люди.

Лучше не фокусироваться очень сильно на внутреннем мире, особенно в период паники. Это может быть чревато уходом в фантазии. Для духовных практик нужен другой человек, который будет выступать зеркалом и вносить адекватность. Без него саморазвитие может стать чем-то другим – например, избеганием.

Мой главный совет – расслабиться и получать удовольствие. Расслабиться – значит ничего от себя не требовать. Представить, что вы находитесь на необитаемом острове и от вас никому ничего не нужно. Задать себе вопрос: а чем бы я хотел заняться, окажись я на таком острове?

Что делать родителям

Сложнее переживать карантин семьям с детьми – особенно тем, кто живет на небольшой площади. У таких семей меньше свободного пространства, и это может стать серьезным испытанием. Начинать карантин имеет смысл с разделения обязанностей. Если в доме есть больше одного взрослого, то важно установить график дежурств с детьми таким образом, чтоб другой взрослый мог отдохнуть, побыть один.

Карантин – это замечательная возможность побыть с детьми, погрузить их в игровое настроение. Дети хорошо чувствуют общее настроение взрослых. Чтобы помочь детям справляться с тревогой, можно придумывать игровые ситуации, где изоляция – это часть сюжета. Представить, что вы находитесь в космическом корабле и ваш космический корабль летит на Марс: "Сейчас мы сварим космическую кашу, а сейчас будем спать в космических мешках". Поговорите с детьми, поймите, что им интересно и каких героев они особенно любят. Вы Смешарики или Лунтики, у вас наступила зима, ваш дом замело и вы ждете, когда наступит весна.

Более старшим детям может быть интересно изучить те страны, в которых сейчас есть коронавирус, поискать информацию о достопримечательностях, посетить виртуальные музеи, поговорить про то, как туда добраться из вашего города, какие есть аэропорты, как устроены поезда, какие любимые традиционные блюда. Их можно даже приготовить дома. С подростками еще проще: просто оставьте их в покое и не трогайте, если они сами не пришли с вами поговорить. Не бойтесь экспериментировать, но и не требуйте от себя слишком многого. Придумайте несколько игр на выбор для детей. Что-то может не понравится, что-то пойти не так.

Молодые мамы, пережившие декрет, могли бы давать сейчас отличные мастер-классы о том, как сидеть дома с детьми и не сойти с ума. Не требуйте от себя идеального поведения: "Караул, я должна встать, с утра привести себя в порядок, весело встретить своих детей, весело их накормить, весело поиграть, позаниматься иностранными языками, полепить из соленого теста; после этого я еще должна в перерывах все убрать, приготовить и при этом ни в коем случае не давать им смотреть ютубчик". Такое бывает только в инстаграме. В реальной жизни дети вытащили маму с утра – и ее фейс-айди в телефоне не узнает. Она пытается сварить кашу, параллельно досматривая последний сон. Невозможно от себя требовать идеального. В такой момент можно дать детям досмотреть мультик, пока вы приходите в себя. От получасового мультика никто не умер вообще.

Карантин может стать интересным опытом для пап, которые в России редко сидят с детьми и не всегда догадываются, что у женщин нет специального органа, который помогает с ними управляться. Это умение формируется из опыта: чем больше вы с детьми общаетесь, тем вам проще. Смена ролей в семье чревата кризисами, и это нормально.

Как не развестись с партнером

Чем меньше у людей возможности сбежать из отношений (в свои рабочие дела, соцсети, компьютерную игрушку), тем вероятнее, что в этот период будут разворачиваться кризисы – как внутренние, так и семейные. Как правило, после новогодних праздников сильно повышается число пар, которые хотят развестись. В Новый год люди больше времени проводят друг с другом, а значит, сталкиваются с реальностью. Многие пары подают на развод после проведенного вместе отпуска.

Карантин может помочь сблизиться, и это сближение нередко происходит через выяснение отношений, через конфликт. Вообще конфликты – это путь к решению проблемы. У нас считается, что любящие семьи не выясняют отношения. Это неправда. Важно разговаривать и выяснять, что нас беспокоит и что не нравится. Дело в форме и интонациях.

Важно организовать личное пространство. Во время карантина можно поговорить про свои границы, если до этого этот вопрос не обсуждался. Особенно сложно бывает мамам дать себе разрешение не находиться на страже интересов своих детей 24 часа в сутки, а тоже иметь свободное пространство. Сказать об этом проще, чем сделать, – у мам находится много причин мотивировать себя всякий раз кидаться на амбразуру. Но важно позаботиться о себе и сохранять ресурс, сказать себе: да, у меня есть право на свою жизнь. Я не только мама, жена, муж, отец или сотрудник – прежде всего, я человек со своими потребностями и интересами. Сейчас самое время позаботиться о себе. В крайнем случае – не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.